Muhtemelen koşucuları bir veya iki kez gördünüz ve bunu nasıl yaptıklarını merak ettiniz. Belki de kendinize kendiniz olmanın mümkün olup olmadığını sordunuz. Bu iyi bir soru, özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız. Aslında koşmak, diğer egzersizlerden daha fazla kalori yakar.
Yaz mevsiminden sonbahar havasına geçiş, daha uzun gün ışığı saatlerinde biraz daha düşük sıcaklıklar anlamına gelir. Daha az nem ve ısı vücudunuzda ekstra strese neden olmaz. Ayrıca susuz kalmadan daha uzun süre yaşayacaksınız. Değişen yapraklar ve canlı renklerden bahsetmiyorum bile, zihninizi meşgul etmek ve motive etmek için ekstra güzel manzara sağlar.
Aşağıda, yeni koşu girişiminizin başarılı olmasını sağlamanın 8 yolu bulunmaktadır.
1) Aralıklar sizin dostunuzdur.
10 dakika, hatta 5 dakika boyunca koşmaya başlamayacaksanız. Bu tamamdan daha fazlası ve bu yüzden aralıklar denen bir şey var. Popüler bir aralıklı antrenman yöntemi, 2 dakika yürüyerek başlamak ve ardından 2 dakika yavaşça koşmaktır. Bunu her seferinde 20 dakika olmak üzere ilk hafta 4-5 kez yapın. Sonraki hafta 2 dakika yürüyün ve 3 dakika koşun. Bundan sonraki hafta, bir dakika yürüyün ve 4 saniye koşun. Her hafta kendi hızınızda inşa edin. Tutarlı kalırsanız, kısa sürede 20 dakika boyunca koşacaksınız. Bu size bir saate kadar inşa etmeniz gereken temeli verecektir.
2) Yavaş Gidin.
Bir mil bir mildir, hangi hızda giderseniz gidin. İlk kez koşmak, vücudunuz için yepyeni bir dünya olacak, daha önce çok fazla stres yapmamış olabileceğiniz kasları devreye sokacak. Bu yüzden başladığınızda, yavaş bir hızda gitmenize izin vermelisiniz.
Bir mil ne kadar hızlı koştuğunuz konusunda endişelenmek yerine, koşucunun hareketini azaltmaya odaklanın. Koşmak, ustalaşması zor bir teknik spordur. Vücudunuzu gevşetin ve küçük adımlar atın. Vücudunuzun diziye doğal olarak uyum sağlamasına izin verin. Koşarken bir konuşma yapamıyorsanız, muhtemelen çok hızlı gidiyorsunuzdur
Nihayetinde vücudunuza yeni talepleri yavaş yavaş karşılaması için zaman tanıyın. Bu, tutarlı kalmanıza ve devam etmek için motive olmanıza yardımcı olacaktır.
3) İyileşme Sizin Dostunuzdur.
Ancak ilk koşunuzdan sonra (iyi, kötü veya büyük olasılıkla ikisinin arasında bir yerde) hissederseniz, ikinci koşuya çıkmadan önce kendinize dinlenmek için bir gün verin. Bu, kaslarınızın onarılmasına ve kardiyovasküler sisteminizin yeni taleplerine uyum sağlamasına yardımcı olur. Koşu planınız başlangıçta koştuğunuz her gün arasında bir gün dinlenmeye izin vermelidir. Yolun aşağısında, arka arkaya iki gün (veya daha fazla) koşabileceğinizi fark edebilirsiniz – yine, anahtar vücudunuzu dinlemektir.
4) Farklı Yüzeyler Deneyin
Farklı çalışma yüzeyleri, farklı faydalar ve zorluklar getirir:
Toprak izi
Pozitifler : Yumuşak, mükemmel yastıklama sağlar.
Dezavantajlar : Düzensizlik, kökler, kayalar, vb. Nedeniyle yaralanma riski artar.
Kaldırım
Pozitifleri : Hız, tutarlılık eğitimi için idealdir
Dezavantajlar : Hiçbir tamponlama eklemleri zorlaştırmaz, bu nedenle anahtar iyi formdur.
Kum
Pozitifleri : Uygun formu öğrenmek için idealdir (ayaklarınızı kaldırmaya zorlar), meydan okur ve daha fazla dayanıklılık oluşturmaya yardımcı olur
Dezavantajlar : Yeni başlayanlar için zor olabilir ve baldır kasları için zor olabilir
Koşu Bandı
Pozitifleri: İyi yastıklama sağlar ve yıl boyunca antrenman yapılmasına izin verir; dijital hız ayarı, iyileştirmelerin daha net bir resmini sağlar.
Dezavantajlar : Kemer hareket ettiğinden form değişir
Mümkünse, farklı çalışma yüzeylerinin bir kombinasyonu üzerinde antrenman yaparak onu karıştırın. Bu, uzun vadede dayanıklılığınızı arttırmanıza ve daha da önemlisi yaralanma riskini azaltmanıza yardımcı olabilir.
5) Ağrılar Normaldir
Yan ağrıları, çoğu yeni başlayan koşucu için çok tipik bir durumdur. Aynı anda derin nefes alırken yavaşlamanız ve yürümeniz gerektiğinin iyi bir göstergesidir. Krampı hafifletmek için elinizi yan tarafa da bastırabilirsiniz. Geçtiğinde, her zamanki hızınıza geri dönmeden önce yavaşça koşmaya başlayın.
6) Çapraz Tren
En iyi koşucular, çeşitli farklı egzersizler yapanlardır. Koşmak tam vücut egzersizi olduğu için, yoga ve halter gibi şeyler yapmak için zaman harcamak, kas performansını, çekirdek gücünü ve zindelik seviyelerini geliştirmenize gerçekten yardımcı olabilir, böylece ekstra yol kat edebilirsiniz.
7) Koşu Listesi Oluşturun
Araştırmalar, kalp pompalayan müzik dinlemenin egzersiz performansını artırabileceğini gösteriyor. Sizinle konuşan bir çalma listesi oluşturun ve dışarı çıkmadan önce kulaklıkları takın.
8)Zihinde Koşmaya Başlayın
Koşucu olmak için yapmanız gereken veya yapmanız gerekenler hakkındaki varsayımlarınızı ve beklentilerinizi bir kenara bırakın. Vücudunuzu dinleyin. Kendi hızınızda gidin. İşleri başlangıçta umduğunuz kadar hızlı yapmazsanız, kendinize karşı nazik olun. Açık bir zihniyete sahip olmak, motivasyonunuzu kaybetmemenizi sağlamak için çok önemlidir.
